Dinh Dưỡng & Sức Khỏe

Blog bổ sung kiến thức về Dinh Dưỡng & Sức Khỏe !

Ăn chay trường cần chú ý để không bị thiếu chất

Ăn chay những năm gần đây trở thành một phong trào với nhiều người bởi nó mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể con người. Ăn chay đúng cách còn có thể giúp con người tăng tuổi thọ. Tuy vậy, nếu ăn chay không đúng cách nguy cơ thiếu chất cho cơ thể rất dễ xảy ra. Vậy ăn chay thường xuyên cần chú ý điều gì để không bị thiếu chất?

Cẩn trọng với nguồn protein đậu nành

Nhìn chung, các chuyên gia y tế không đánh giá cao nguồn protein đậu nành để thay thế cho protein động vật. Các nhà khoa học vẫn còn đang tranh luận về những ảnh hưởng của đậu nành đối với bệnh ung thư và sức khỏe tim mạch.

an-chay-truong-can-chu-y-de-khong-bi-thieu-chat

Các loại thịt chay từ đậu nành thường có nhiều natri hơn và chất bảo quản hơn. Vì vậy bạn nên quan tâm hơn đến những món chế biến trực tiếp từ đậu nành như sữa đậu, đậu phụ, tào phớ…

Bổ sung thêm vitamin B12

Vitamin B12 có tự nhiên trong thức ăn là thịt động vật, do đó, nếu ăn chay, cơ thể bạn có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin B12.

an-chay-truong-can-chu-y-de-khong-bi-thieu-chat2

Vitamin B12 có công dụng hỗ trợ thần kinh, giúp các dây thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh, cải thiện gene. Nếu thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, táo bón, chán ăn, sụt cân, các vấn đề thần kinh và trầm cảm. Để tránh thiếu vitamin B12 khi ăn chay, bạn nên tham khảo tư vấn của bác sỹ để có biện pháp thay thế.

Bổ sung thêm sắt

Theo chuyên gia dinh dưỡng của thành phố New Yorrk, Christian Henderson, sắt có hai hình thức: Heme và non-heme (không heme). Heme, chiếm khoảng 40% sắt trong thức ăn động vật, cơ thể dễ dàng hấp thu. Chế độ ăn thuần chay chỉ chứa non-heme và không hấp thu dễ dàng. Vì vậy, bạn sẽ cần bổ sung nhiều sắt hơn nếu không muốn cơ thể mình bị thiếu sắt.
an-chay-truong-can-chu-y-de-khong-bi-thieu-chat3
Nguồn thực phẩm thuần chay chứa sắt bao gồm các loại đậu, hạt hướng dương, nho khô, rau lá xanh, rau củ sẫm màu… Các loại thực phẩm giàu vitamin C (ớt, cam quýt, bông cải xanh…) sẽ giúp bạn hấp thu sắt tốt hơn nếu được ăn cùng nhau.

Chọn đúng thực phẩm giàu protein

Mỗi bữa ăn nên chứa protein, chuyên gia dinh dưỡng Valerie, cho biết. Protein là chất dinh dưỡng cần thiết trong cuộc sống. Nó phá vỡ các acid amin, thúc đẩy sự tăng trưởng và sửa chữa tế bào. Người lớn cần được bổ sung ít nhất 0,8gr protein/ngày/kg khối lượng cơ thể. Tuy nhiên, so với thực phẩm từ động vật thì các loại thực phẩm chay lại chứa ít protein hơn.
Vì vậy, nếu ăn chay, bạn nên chọn những thực phẩm chứa protein để bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Các nguồn rau củ quả chứa protein bao gồm đậu nành, đậu lăng, quinoa…

Chọn đúng thực phẩm giàu calci

an-chay-truong-can-chu-y-de-khong-bi-thieu-chat4

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí châu Âu cho thấy người ăn chay ăn ít nhất 525mg calci mỗi ngày, vì vậy làm tăng nguy cơ gãy xương so với những người không ăn chay và hoặc bổ sung đủ lượng calci cần thiết. Những người trong độ tuổi 19 – 50 cần bổ sung tối thiểu 1.000mg calci/ngày.
Các nhóm thực phẩm tự nhiên giàu calci bao gồm cải xoăn, hạnh nhân, đậu nành, quả sung, cam, ngũ cốc, các loại sữa từ thực vật, đậu phụ… Đậu nành, rau lá xanh… là những thực phẩm rất giàu vitamin D, có thể giúp cơ thể hấp thụ calci hiệu quả.
Dinh Dưỡng & Sức Khỏe © 2017